Sources végétaliennes de B12 et omega 3

Vitamin B12 et oméga 3 sont les nutriments les plus difficiles d’atteindre pour les végétaliens. Sans suffisant B12, on peut sentir endormi constamment, développer la mémoire faible, ou développer la vision faible. D’autre part, un déficit d’oméga 3 peut causer l’instabilité en concernant le sommeil, l’attention, et l’émotion. Donc, contrairement à la croyance populaire, tous les végétaliens ne sentent pas mieux de façon physique et émotional. Alors, naturellement on a besoin d’être responsable en connaissant quelles sources on peut dépendre de afin de prendre soin de nous-mêmes.

Dans un blog précédent (Le Compté) j’ai essayé d’expliquer que ce n’est pas exactement la quantité d’oméga 3 seule qu’on nécessite, mais un ratio positif entre oméga 3 et oméga 6 car les deux se battent l’un à l’autre pour être converti aux acide de gras qu’on a besoin. Donc, les meilleures sources d’oméga 3 sont les graines, notamment les grains de lin et les grains de chia. (http://plenteousveg.com/vegan-sources-omega-3/). À part de Le Compté, je saupoudre ces graines sur beaucoup d’assiettes, mais elles vont bien dans les smoothies aussi.

 

Le Oscar Wild

Au moins deux fruits différents

3 tasses de lait d’amandes

1 cuillière de soupe de sucre

1 tasse de graines de lin ou de chia

  1. Ajoute tous les ingrédients dans un mixer sauf les graines. Mixe jusqu’on arrive a le niveau de finesse désiré.
  2. Ajoute les graines et pulse quelques fois plus afin de les distribuer uniformément.

 

Quant à B12, le lait d’amandes qu’on peut substituer dans les smoothies contient 50% de valeur quotidienne pour chaque tasse seule. Si on achète “Frosted Flakes” qui contient 70% de valeur quotidienne dans chaque tasse et moitié, on atteint tout le B12 qu’on nécesite dans un bol de céréal. De plus, il n’y a aucune raison qu’on ne peut pas utiliser le lait d’amandes au lieu du lait des vaches pour toutes les autres assiettes qu’on cuisine.

À part des céréales et les laits, les produits de soja seront les meilleurs sources de B12. Le produit le plus populaire de soja est évidemment le hamburger végétarien.

Le Hamburger végétalien de McDonald’s

  1. Fris un moitié d’oignon avec sel et poivre, et ajoute quelques tranches de piment jaune ou rouge lorsque l’oignon est translucide.
  2. Ajoute un peu de ciboulettes ou persil ainsi qu’un peu de champigñons.
  3. Après un minute, place le mélange à un côté de poêle et place deux hamburgers à l’autre côté. Les hamburgers seulement nécessitent quatre minutes sur chaque côté dans la poêle. On peut les assaisonner avec ciboulettes persil aussi pour plus de goût.

 

“Le Hamburger végétalien de McDonald’s” a remplacé mes sandwichs d’oeufs. Chacun contient 25% de valeur quotidienne de B12. Ne te préocoupe pas d’assimiler trop de B12 car nos corps le entreposent pour les autres jours.

À la fin, toutes les diètes ont les défis. Dans une diète omnivore, le défi est d’éviter les artères encrassées, le diabète, et l’obésité. Dans une diète végétalienne, le défi est d’atteindre suffisant B12 et oméga 3. Le point saillant est qu’une diète végétalienne est possible et elle devient de plus en plus convenant.

 

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This work is licensed under a Creative Commons Attribution-NoDerivatives 4.0 International License.


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